Según los expertos, “los deportistas que no estiran adecuadamente tienen un mayor riesgo de padecer contracturas, distensiones y roturas musculares.” El consejo es: “estirar hasta sentir la resistencia del músculo, no dolor”.

Los estiramientos son particularmente importantes en personas mayores, ya que los huesos más frágiles incrementan el riesgo de que el tendón se desprenda del hueso.

Según las últimas investigaciones, se recomiendan los estiramientos después del ejercicio, cuando los músculos están calientes y menos vulnerables a lesionarse.

Por todo ello, se recomienda:

* Buscar el punto de incomodidad, donde sentimos que estamos estirando. *Debe ser sólo incomodidad, nunca dolor.
* Debemos mantenernos en esta posición no menos de cinco segundos.
* Lo ideal sería no sólo estirar los músculos que acabamos de entrenar, sino, aprovechar y estirar todo tu cuerpo.

a) sin llevar un kit de herramientas.
b) sin saber reparar un pinchazo.

Hay dos tipos de pinchazos:

• el pinchazo propiamente dicho, cuando un objeto punzante (clavo, pincho, cristal…) se clava en el neumático y nos agujerea la cámara. Produce un único orificio pequeño y la cámara suele desinflarse lentamente. ¡Ojo, el clavo suele quedarse clavado en la cubierta!
• el llantazo, cuando la rueda pega en algún bache o piedra y la llanta pellizca la cámara por llevar poca presión en los neumáticos. Suele provocar uno o dos tajos en la cámara de tamaño considerable (varios milímetros), por lo que la cámara se desinfla bruscamente.

Veamos cómo reparar un pinchazo:

Quitamos la rueda: para ello, levantamos la “leva de apertura” del freno (en las bicis de carretera)…
… o sacamos el tope del freno de su alojamiento (en las mountain bike)…
… y soltamos el cierre rápido para quitar la rueda.
Desmontamos el neumático: usaremos para ello las palancas.
Localizamos el pinchazo en la cámara: para ello sacamos la cámara y la inflamos un poco. Si el agujero es pequeño puede ser difícil localizarlo, acercaremos la cámara a la cara…
… y una vez encontrado lo señalamos, para que no se nos pierda.
Localizamos el pinchazo en la cubierta: para retirar el clavo, pincho, cristal… causante del pinchazo, si lo hay.
Lijamos la cámara en el lugar del pinchazo: para prepararla para el adhesivo.
Aplicamos el adhesivo: y esperamos a que se seque.
Ponemos el parche: le quitamos las protecciones y lo colocamos sobre el pegamento (ya seco) presionando fuerte con los dedos.
Colocamos la cámara en el neumático y metemos éste en la llanta.
Inflamos y listo.

CONSEJOS PARA COMBATIR EL CALOR

El verano es una epoca ideal para el biker, los dias son muy largos, la temperatura es buena y apetece montar a cualquier hora, el problema es si vives en una zona seca y calurosa como es nuestro caso, entonces quiza ya no sea tn recomendable montar a cualquier hora y lo mejor es tomar una serie de precauciones para no tener que lamentar despues los efectos del calor.

1º Beber abundante liquido durante el dia ,se recomiendan como minimo dos litros para la personas normales asi que un deportista necesita todavia mas, es importante beber en la hora previa a nuestra salida.
En esta epoca y mas si vives en una zona calurosa es importante usar una mochila tipo camelback para llevar el agua, pues nos permite llevarla fria y que se mantenga, ademas de poder llevar una cantidad razonable de agua.

2º Evitar las horas mas calurosas, En verano las horas ideales para montar son las primeras de la mañana y las ultimas de la tarde, evitar sobre todo las horas centrales del dia.

3º Elegir bien nuestras rutas, con temperaturas extremas hay que evitar rutas muy largas y soleadas, decantandonos mejor por zonas de sierra mas frecas.

4º Protegerse del sol, Dado que la radiacion solar es muy elevada en esta epoca es importante protegernos con cremas de calidad y factor de proteccion alto, son recomendables sobre todo las de la marca ISDIN, con algunas especificas para alta montaña.

5º Llevar ropa adecuada, Los colores que menos calor nos van a dar son los claritos, son adecuados los maillot con largas cremalleras para abrirlas en las subidas, asi como los maillots sin mangas, evitar montar sin ropa o con camisetas de algodon.

6º Gafas de sol, con cristales mas oscuros para protegernos de la radiacion solar, asimismo nos protejeran de ramas y mosquitos.

7º Repelente antimosquitos, en esta epoca los mosquitos hacen su aparicion sobre todo al atardecer, es importante defendernos de ello adecuadamente con cremas repelentes tipo autan.
8º Casco, hay que llevarlo siempre pero en esta epoca ademas de protegernos de caidas, nos evitara insolaciones protegiendo nuestras cabezas de la radiacion solar.

9º Complementos de los que hay que llevar casi siempre, un chubasquero nos protegera de tormentas que nos puedan sorprender, el movil tambien es necesario por si tenemos que pedir ayuda.

10º Ayudas energeticas, bebidas energeticas tipo gatorade, isostar, nos ayudaran a retener liquidos y evitaran en parte nuestra deshidratacion, Los somplementos azucarados tipo power gel o similar nos pueden scar de un apuro en caso de pajaron, como siempre es reocmendable la toma de frutas para alimentarnos, y aunque con el calor no aptezca comer las barritas energeticas siempre son una ayuda, un truco para que se nos conserven es meterlas junto a la bolsa de agua en el camelback.

-Nunca utilices líquidos de frenos (en ninguna de sus densidades DOT, 3, 4 ó 5.1) si tus frenos llevan aceite mineral. Es corrosivo y se “cargará” cualquier parte de goma que no esté preparada.

-Aunque es recomendable el uso de productos específicos para MTB (sobre todo para asegurar la validez de las garantías) puedes utilizar líquido de frenos o aceite mineral para motos o coches.

- Nunca mezcles líquidos de freno de distinto grado, y siempre utiliza los grados indicados por los fabricantes, porque los retenes y latiguillos son especiales para cada DOT.

-Nunca toques los discos, ni siquiera con guantes. Las yemas de los dedos segregan unas ceras (las que plasman las huellas dactilares) que contaminan la superficie de frenado y hace que las pastillas resbalen, disminuyendo la capacidad de retención.

-Nunca frenes sin los discos puestos, por ejemplo al meter la bici en el coche; las pastillas se juntarán hasta tocarse. Para separarlas apalanca cuidadosamente y poco a poco con un destornillador plano.

- No te pases con el apriete de los tornillos Torx del disco; las roscas del buje suelen ser muy cortas y “saltan” con facilidad. Usa una llave corta para que limitar tu propia palanca.

-Mucho cuidado al engrasar la cadena o cualquier otra parte. NADA debe contaminar los discos o las pastillas. Si salpicas las pastillas con una gota de aceite las echarás a perder.

La colocación de las calas es un aspecto muy importante para evitar lesiones en las rodillas u otras dolencias musculares a lo largo de toda la pierna. No es algo difícil de hacer, sólo hay que seguir unos sencillos pasos para conseguir todos los beneficios de unos pedales automáticos sin arriesgar nuestra salud.

Lo primero es localizar la segunda articulación del dedo gordo del pie. Es justo la más sobresaliente, donde aparecen los “juanetes”. Quédate con este punto.

Ponte la zapatilla y marca en el exterior con un rotulador, sobre la articulación anterior.

Coloca las calas y antes de apretar alíneala con los canales de la suela (lo normal es que estas aberturas se encuentren sobre el eje de simetría de la suela). Ahora alinea los tornillos con la marca del rotulador y apriétalos.

Comprueba que al encajar la cala, la segunda articulación del dedo gordo del pie recae directamente sobre el eje del pedal. Algunos corredores de Rally prefieren adelantar ligeramente la cala para hacer más palanca, a costa de una mayor exigencia muscular.

Aseguráte también de que el pie queda paralelo a la bici.

Descargar programa 

También podemos utilizar para el calculo estas sencillas multiplicaciones:

PARA BICICLETA DE MONTAÑA

Talla: Longitud de entrepierna x 0.21 (de esta forma obtienes la talla en pulgadas)

Altura de sillín: Longitud de entrepierna x 0.885 (en cm.)

PARA BICICLETA DE CARRETERA

Talla: Longitud de entrepierna x 0.65 (en cm.)

Altura de sillín: Longitud de entrepierna x 0.885 (en cm.)

La entrepierna se mide en pié y descalzos, desde el suelo hasta donde apoya nuestro cuerpo en el sillín, tal como aparece en la imagen de la izquierda.

ELECCIÓN DE LA TALLA EN FUNCIÓN DE LA ALTURA

Está claro que no se pueden dar datos exactos que sean aplicables a todas las personas, ya que las medidas corporales varían de unos a otros individuos. Una persona puede tener una altura total idéntica a otra, pero sus medidas de piernas, brazos, tronco, etc. ser muy diferentes, por lo que dar unas pautas absolutas no es posible, ni tampoco recomendable. No obstante, sí nos atrevemos a ofreceros unos datos, únicamente con carácter orientativo, que al menos ayudarán a acercarnos a nuestra talla ideal teniendo en cuenta nuestra altura total.